Η πρωινή προπόνηση είναι ένα υπέροχο ξεκίνημα της ημέρας και εγγύηση καλής υγείας μέχρι το βράδυ. Επιπλέον, με τη βοήθεια της φόρτισης, μπορείτε να διεγείρετε την αποτελεσματική απώλεια βάρους και να ενισχύσετε τους μύες ολόκληρου του σώματος. Επομένως, όσοι αγνοούν την πρωινή προπόνηση κάνουν μεγάλο λάθος και στερούν τον εαυτό τους την ευκαιρία να αποκομίσουν τεράστιο όφελος για τον οργανισμό μέσα σε λίγα λεπτά.
Τα οφέλη της άσκησης αμέσως μετά το ξύπνημα
Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται λήθαργο το πρωί και κάποια δυσκαμψία στις κινήσεις τους μετά το ξύπνημα. Οι πρωινές προπονήσεις γυμναστικής βοηθούν να απαλλαγούμε από αυτές τις δυσάρεστες αισθήσεις και έχουν επίσης μια τέτοια θετική επίδραση στο σώμα:
- παρέχουν ένα κύμα δύναμης και ενεργοποιούν, αυξάνουν την απόδοση. Αυτό συμβαίνει λόγω της προπόνησης του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος κατά την πρωινή προπόνηση. Περισσότερο οξυγόνο εισέρχεται στο σώμα, το οποίο διεγείρει τη σωματική δραστηριότητα, καθώς και την εγκεφαλική δραστηριότητα.
- διεγείρουν την απώλεια βάρους. Η αύξηση της συγκέντρωσης του οξυγόνου στο αίμα, που είναι ο κύριος καταλύτης για όλες τις διεργασίες στο σώμα, οδηγεί στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και στη βελτίωση της εργασίας όλων των συστημάτων.
- βοηθήστε να οργανώσετε την καθημερινή ρουτίνα όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Μετά από μια δύσκολη μέρα, πολλοί άνθρωποι δεν έχουν πλέον τη δύναμη και την επιθυμία να κάνουν γυμναστική, επομένως η πρωινή προπόνηση τους δίνει τη φυσική δραστηριότητα που χρειάζονται για υγεία και απώλεια βάρους χωρίς δραστικές αλλαγές στη συνήθη ρουτίνα τους.
- βελτιώνουν τη διάθεση και αυξάνουν την αντίσταση στο στρες. Η παραγωγή ορμονών λόγω φυσικής δραστηριότητας ομαλοποιεί τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Και αν η γιόγκα χρησιμοποιείται ως πρωινή προπόνηση, τότε ένα άτομο μαθαίνει να συγκεντρώνεται και να χαλαρώνει, καθώς και να σκέφτεται θετικά, κάτι που επηρεάζει ευνοϊκά την ποιότητα ζωής γενικά.
Υπάρχουν πολλοί τύποι πρωινής προπόνησης, επομένως κάθε άτομο μπορεί να επιλέξει την καταλληλότερη φυσική δραστηριότητα και άνετα στοιχεία προπόνησης για τον εαυτό του. Όταν επιλέγετε ένα φορτίο, θα πρέπει να εστιάσετε στις ακόλουθες πτυχές:
- θα πρέπει να υπάρχει αρκετός χρόνος για την προπόνηση, ο οποίος συνήθως δεν είναι αρκετός το πρωί, επομένως το πρόγραμμα φόρτισης θα πρέπει να διαμορφωθεί λαμβάνοντας υπόψη αυτόν τον παράγοντα.
- μετά από μια πρωινή προπόνηση γυμναστικής, θα πρέπει να αισθάνεστε χαρούμενοι, όχι κουρασμένοι. Επομένως, η σωματική δραστηριότητα πρέπει να είναι αποτελεσματική, αλλά επαρκής, ώστε να μην αισθάνεστε εξαντλημένοι όλη την ημέρα.
Το περπάτημα ως μορφή άσκησης για απώλεια βάρους
Το περπάτημα είναι η πιο φυσική αερόβια άσκηση για τον άνθρωπο και ο ευκολότερος τρόπος απώλειας βάρους. Υπέρ της χρήσης του περπατήματος ως πρωινής γυμναστικής, μιλούν τα ακόλουθα γεγονότα:
- κατά το περπάτημα, τοποθετείται ένα ήπιο φορτίο στις αρθρώσεις και τους μύες, έτσι ο κίνδυνος να βλάψει την υγεία κάποιου και να τραυματιστεί ελαχιστοποιείται.
- Το περπάτημα είναι ο πιο προσιτός τύπος καρδιο άσκησης και σχεδόν όλοι οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας για απώλεια βάρους ως πρωινή προπόνηση.
- μπορείτε να περπατήσετε στο δρόμο προς τη δουλειά και για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, αρκεί να κάνετε μόνο 20-30 λεπτά, έτσι οι πρωινοί περίπατοι είναι η καλύτερη επιλογή για πολύ πολυάσχολους ανθρώπους που δεν έχουν χρόνο να ολοκληρώσουν ένα πλήρες σετ ασκήσεων ;
- για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε παράγοντες στάθμισης, που είναι κατάλληλοι τόσο για ειδικό αθλητικό εξοπλισμό όσο και για τσάντες για εργασία και ψώνια.
Η γιόγκα ως πρωινή προπόνηση
Τα οφέλη της γιόγκα - η αρχαία ινδική πρακτική της εκπαίδευσης του σώματος και του πνεύματος - δύσκολα μπορούν να υπερεκτιμηθούν. Αναπτύσσει ευλυγισία, συντονισμό του σώματος και δύναμη του νου και οδηγεί σε εσωτερική αρμονία. Για αυτό χρησιμοποιούνται διαλογισμοί, ασάνες και σωστές τεχνικές αναπνοής, που συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. Στις πρωινές ασκήσεις, αν θέλετε, μπορείτε να συμπεριλάβετε οποιοδήποτε από τα συστατικά αυτής της πρακτικής ή όλα σε συνδυασμό.
Ως πρωινές ασκήσεις προθέρμανσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασάνες γιόγκα που αποτελούν το σύμπλεγμα Sun Salutation:
- Στάση προσευχής.
- Πόζα με σηκωμένα χέρια.
- Πελαργός πόζα.
- Η πόζα του αναβάτη.
- Mountain Pose.
- Πόζα Λατρείας με οκτώ σημεία.
- Πόζα φιδιού.
- Πόζα γάτας.
- Mountain Pose.
- Η πόζα του αναβάτη.
- Πελαργός πόζα.
- Στο τέλος - μια στάση προσευχής.
Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να εκτελέσετε οποιεσδήποτε άλλες ασάνες γιόγκα, αλλά συνιστάται πάντα η ολοκλήρωση της προθέρμανσης με Savasana (ή την Πόζα πλήρους χαλάρωσης).
Ένα σύνολο βασικών ασκήσεων για πρωινές ασκήσεις
Η πραγματοποίηση προπόνησης ενδυνάμωσης το πρωί συμβάλλει στη μεγάλη κατανάλωση θερμίδων και στην ενδυνάμωση των μυών όλου του σώματος. Έτσι, με τη βοήθεια των πρωινών ασκήσεων, είναι δυνατό να επιτευχθεί ελαστικότητα του σώματος λόγω της μυϊκής προπόνησης, να αναπτυχθεί δύναμη και αντοχή και να επιτευχθεί σταθερή και ασφαλής απώλεια βάρους.
Μια βασική πρωινή προπόνηση με φυσική δραστηριότητα δύναμης μπορεί να αποτελείται από τέτοιες αποτελεσματικές ασκήσεις:
- Γυρίζει ο λαιμός. Ξαπλώνοντας ανάσκελα και κρατώντας το κεφάλι σας ίσιο, πρέπει να το γυρίσετε πρώτα προς τη μία κατεύθυνση, προσπαθώντας να αγγίξετε την κλείδα και τον ώμο σας με το πηγούνι σας και μετά προς την άλλη. Συμπεριλαμβάνοντας αυτή την κίνηση στο πρωινό σετ ασκήσεων, μπορείτε να απαλλαγείτε από την υπερβολική ένταση και τη δυσκαμψία των μυών του λαιμού.
- Περιστροφές σώματος. Καθίστε στην άκρη του κρεβατιού, βάλτε τα κάτω άκρα στο πάτωμα, μετά γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, φέρνοντας το δεξί χέρι όσο πιο πίσω γίνεται και τοποθετώντας το αριστερό στον δεξιό μηρό. Έχοντας τεντώσει στο μέγιστο τους πλάγιους μύες για 30 δευτερόλεπτα, θα πρέπει να γυρίσετε το σώμα προς την άλλη πλευρά και να τεντώσετε με τον ίδιο τρόπο.
- Γέρνει στο πλάι. Σταθείτε όρθια, είναι βολικό να τοποθετήσετε τα κάτω άκρα και τα πάνω - να σηκώσετε και να γαντζώσετε στην κλειδαριά πάνω από το κεφάλι. Στη συνέχεια, πρέπει να γείρετε το σώμα στο πλάι, προσπαθώντας να τεντώσετε τους πλευρικούς μύες όσο το δυνατόν περισσότερο για 30 δευτερόλεπτα. Αφού ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση για να τεντώσετε και να αδυνατίσετε τα πλευρά προς μία κατεύθυνση, θα πρέπει να την επαναλάβετε, γέρνοντας προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- Καταλήψεις. Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα άνω άκρα στη ζώνη, στο πίσω μέρος του κεφαλιού ή μπροστά από το στήθος, τοποθετήστε τα πόδια στο πλάτος των ώμων και κάντε ένα squat, χαμηλώνοντας τη λεκάνη στο επίπεδο παραλληλισμού των γοφών και του επιφάνεια δαπέδου. Συμπεριλαμβάνοντας τα squats στην προπόνησή σας, μπορείτε γρήγορα να ανασηκώσετε τους γλουτούς και να ενισχύσετε τους μύες των κάτω άκρων.
Μπορείτε να προσθέσετε ποικιλία σε αυτό το σετ ασκήσεων με τις ακόλουθες προπονητικές κινήσεις:
- άλμα σχοινιού για 5 λεπτά με ταχύτητα 100-120 άλματα ανά λεπτό.
- άσκηση "Ποδήλατο" για να ασκήσετε τους μύες του τύπου και των ποδιών.
- ένα σετ ασκήσεων με εμπρός και πλάγιες στροφές (10 επαναλήψεις η καθεμία).
- push-ups από τον τοίχο ή από το πάτωμα, εστιάζοντας στα δάχτυλα των ποδιών ή των γονάτων, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.